JAK ZACZĄĆ Z GIMNASTYKĄ?

Dzisiaj postaram się odpowiedzieć na pytanie: "Jak zacząć z gimnastyką?"

CO NAJWAŻNIEJSZE? 

Zacznijmy od tego, że tak jak z każdym sportem, aby zacząć coś robić należy po prostu tego chcieć. Nic na siłę. Musicie być przekonani, że wam zależy i, że nie poddacie się po jednym dniu.

JAK ROZPLANOWAĆ? 

Następnie warto ustalić sobie jakiś plan. Postanówcie sobie jak często i ile będziecie się rozciągać. Nie musicie codziennie przez tydzień męczyć się przez kilka godzin, by w następnym odpuścić z powodu przemęczenia. Nie. Organizm musi mieć odpoczynek, aby się zregenerować i mieć siłę na następny wysiłek. Zatem godzina dziennie trzy/cztery razy w tygodniu powinna wystarczyć.

JAK MA WYGLĄDAĆ TRENING?

NAJWAŻNIEJSZE: ROZGRZEWKA

Trening zaczynamy od rozgrzewki. Jest ona bardzo istotna i nie należy jej pomijać, ponieważ możemy się narazić na kontuzję. Poza tym dobre rozgrzanie ciała daje nam lepsze wyniki przy treningu. 

ILE POWINNA TRWAĆ?

Nie ma dokładne czasu trwania dobrej rozgrzewki. Wszystko zależy od długości treningu, wytrzymałości organizmu i naszej formy. Można jednak określić, że 15 - 20 minut przy rozciąganiu wystarczy.

PRZYKŁADOWY TRENING DLA OSOBY POCZĄTKUJĄCEJ

Zwróciłam uwagę na każdą partię ciała, ponieważ taka osoba powinna rozciągnąć nie tylko nogi i kręgosłup, ale także całe ciało, by mogło ono dobrze funkcjonować podczas najtrudniejszych dla niej ćwiczeń. Poza tym pomoże to bardziej się rozgrzać.

→ truchcik
→ skoki

      - skip A, 

      - skip B, 

      - skip C, 

      - pajacyki
→ głowa 

      - skłony głowy w przód i w tył, 

      - skręty głowy, 

      - krążenia głowy
→ ręce 

      - krążenia ramion w przód i w tył, na przemian w przód i w tył, prawa w przód, lewa w tył i na odwrót, 

      - krążenia przedramion, 

      - krążenia nadgarstków

     (- palce)
→ płaszczyzny 

      - skłony tułowia w bok w płaszczyźnie czołowej (jedna ręka wyprostowana), 

      - skłony tułowia w przód w płaszczyźnie strzałkowej, 

      - skręty tułowia z wymachem ręki w płaszczyźnie poprzecznej, 

      - skręty tułowia w płaszczyźnie złożonej
→ biodra 

      - krążenia bioder
→ kolana 

      - krążenia kolan w prawo i lewo, do wewnątrz i na zewnątrz
→ stopy 

      - krążenia stawów skokowych
→ brzuch*

      - brzuszki, 

      - pół brzuszki, 

      - pozycja leżąca, dotknięcie łokciem przeciwnego kolana z wyprostowaniem drugiej nogi, 

      - pozycja leżąca, wyprostowanie obu nóg i utrzymanie nad ziemią, powrót
→ kręgosłup**

      - leżenie na brzuchu, unoszenie jednocześnie tułowia i nóg, 

      - "kocie grzbiety", 

      - "foczki" - uniesienie tułowia do góry, głowa skierowana do sufitu, jeśli potrafimy - zginamy nogi i dotykamy głowy, 

      - mostek (uniesienie prawej i lewej nogi na przemian, dotknięcie prawą i lewą ręką tej samej nogi na przemian, wyprostowanie kolan)

→klęk podparty - unosimy zgiętą nogę do konta prostego, - wykopy nogi do tyłu.

→nogi 

    - szpagat Grecki (damski) - siat płotkarski, skłon do nogi prostej, skręt za nogę zgiętą, - wykopy nóg do przodu i do tyłu, - jedna noga z przodu zgięta w kolanie, druga z tyłu prosta, "zwisamy", można położyć łokcie na podłodze, zginamy kolano z tyłu i dociskamy, - Dociskanie na szpagat grecki - ile dasz radę, wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

   - szpagat turecki (męski) - rozkrok, skłony do nóg i do podłogi, - leżenie bokiem, wymachy jednej nogi, zmiana na drugą, - "motylki" - rozkraczamy nogi, zginamy je tak by dotknęły się stopami i przysuwamy do siebie (jak najbliżej), opieramy łokcie na zgiętych nogach i przyciskamy do podłogi, - dociskanie: *siadamy na podłodze przodem do ściany, rozkraczamy nogi i dopychamy, *dociskanie na szpagat turecki, stanie w rozkroku, dociskamy nogi do podłogi ile damy radę, wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.

→ równowaga 
  - "jaskółka",
  - chodzenie po prostej linii
→ pompki 

Dla lepszego wzmocnienia ciała na koniec treningu możemy zrobić kilka pompek.

* niektórzy mogą pomyśleć, że ćwiczenia na brzuch przy rozciąganiu nie przydadzą im się, jednak zachęcam. Warto robić tyle samo powtórzeń ćwiczeń na brzuch co na kręgosłup, by ciało było sprawne "w dwie strony".

** po każdym ćwiczeniu w którym zaangażowany jest kręgosłup warto wykonać skłon do prostych nóg, chwycić stopy rękoma lub dotknąć (wyprostowane) kolana głową - jeśli potrafimy.

Powyższe ćwiczenia zostały przedstawione dla osób, które zaczynają trenować gimnastykę. Nie ma więc ćwiczeń zaawansowanych/trudnych. Lepsze wykonanie ćwiczenia zależy od możliwości danej osoby.

Życzę powodzenia osobom, które zaczną/zaczynają trenować gimnastykę! Pamiętajcie, że wiara w siebie i ciężka praca są najważniejsze. Najtrudniej jest na początku. Nie poddawajcie się. Każdy kiedyś w końcu zaczynał! :)