JAK ZROBIĆ SZPAGAT? ĆWICZENIA

ZESTAW 1.
*szpagat francuski, szpagat turecki*

I. Rozgrzewka
- Stajesz w rozkroku, wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
- Złączasz kolana i stopy, następnie wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi(palce i poduszki stopy dotykają podłogi, kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez ok. 3 minuty, wykonując naprzemiennie dwa ćwiczenia: raz kolana wysoko, a raz pięty dotykają pośladków.
- Teraz 3 min. pajacyków.
- 20 przysiadów.


II. Rozciąganie
- Wykrok nogą ugięta w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym), stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża(poduszką stopy dotykamy podłogi).

Trzymamy ok. 20 sekund.

- Powtarzamy to samo z drugą nogą, 3 razy na każdą nogę.

- To samo, z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona, i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni)

- Stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy.

- Stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz się do przodu i opierasz dłonie na podłodze. Wyciągasz, starasz się ręce wyciągnąć jak najbardziej do przodu, jednocześnie pchając biodra do tyłu.(NIE GARB SIĘ, WSZYSTKO RÓB POWOLI, BEZ POŚPIECHU)

- Usiądź na podłodze, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz. Dociskaj kolana w kierunku podłoża. Powoli, stopniowo coraz niżej. Wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, po czym rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3 razy.

-20 przysiadów

- Przechodzimy do rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy na boki 20 razy, zmień nogę.

- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując kręcenie biodrami.

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli z umiarem. Nie chodzi o to, żeby jak najszerzej, bo to ćwiczenie tzw. izometryczne polegające na napinaniu mięśni. Napinasz mięśnie tak jakbyś chciała zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda, ale nie poruszasz nogami. Jeśli czujesz mięśnie, to dobrze. Wytrzymaj tak 20 sekund.

- Teraz rozluźnij nogi, wykonując krążenia bioder przez 20 sekund.

- Rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok. Kiedy poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej i prawej nogi oraz do przodu. Trwać to ma 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.

- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serię 3 razy, od ćwiczenia izometrycznego do maksymalnego rozjeżdżenia nóg.

III. Rozluźnienie

- Krążenia biodrami, kolanami, stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć podłoża(dla zaawansowanych - głową kolan). Rób to spokojnie i powoli.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz(na bok). To samo wykonujemy drugą nogą.

- Uspokój oddech. To już koniec. 

ZESTAW 2.
*szpagat francuski*

ZESTAW 3.

*szpagat turecki*

ZESTAW 4.

*zbieranina ćwiczeń*

• wymachy w leżeniu prawą i lewą nogą (15-20 wymachów na każdą nogę)
• wymachy nóg do boku w leżeniu (15-20 wymachów na każdą nogę)
• przyciąganie nogi do głowy w leżeniu (prawa, lewa noga) i przyciąganie nogi do boku (za ucho) (trzymać ok. 10s na każdą nogę)

• wymachy nóg do tyłu z pozycji na kolanach (10 wymachów na każdą nogę)
• wymachy ze zgiętą nogą do tyłu z pozycji na kolanach (10 wymchów na każdą nogę)
• wymachy nóg do tyłu z wyprostowaną nogą z pozycji stojącej (10 wymachów na każdą nogę)
• wymachy nóg do tyłu z ugiętą nogą z pozycji stojącej (10 wymachów na każdą nogę)
• SKUTECZNE - robienie szpagatu z czegoś wyższego np. drabinki, łóżka, krzesła (długość siedzenia w szpagacie zależy od poziomu zaawansowania, na początek proponujemy zacząć od 20 - 30 sekund, a następnie wydłużać czas; ćwiczenie wykonujemy na każdą nogę, czyli - prawa: przód, tył, - lewa: przód, tył oraz szpagat poprzeczny)

FILMIKI

1.*SZPAGAT FRANCUSKI*

1. Szpagat dla początkujących (Zwariowani)
2. Szpagat dla zaawansowanych (Zwariowani)
3. ĆWICZENIA 1
4. ĆWICZENIA 2

2.*SZPAGAT TURECKI*

1. Szpagat dla początkujących i zaawansowanych. SKUTECZNY!*

2. Szpagat dla początkujących

3. Szpagat dla zaawansowanych

* Osobiście sprawdzone. Wykonywałam ćwiczenia jak najstaranniej, jednak jednego nie zrobiłam wcale a paru nie dałam rady zrobić tak jak dziewczyna na filmiku. Pomimo tego że się nie rozciągałam 3 miesiące, po tym treningu brakowało mi niecałe 5cm do podłogi (180 stopni) a zwykle nie mogłam zejść niżej niż 15 cm.